Питание может казаться подавляющим — каждую неделю появляется новое «правило» о том, что есть и чего избегать. Успокаивающая правда в том, что основы почти не меняются. Если вы большую часть времени делаете правильно горстку базовых вещей, вы будете заправлять тренировки, хорошо восстанавливаться и лучше себя чувствовать — без взвешивания каждого грамма и без экстремальных планов. Вот на чём сосредоточиться.
Стройте приёмы пищи вокруг белка и цельных продуктов
Белок помогает восстанавливать и строить мышцы, которые вы нагружаете, и дольше держит чувство сытости. Старайтесь включать источник белка в каждый приём пищи и опирайтесь в основном на цельные, минимально обработанные продукты, в которых уже есть клетчатка, витамины и минералы. Простая тарелка для примера:
- Ладонь белка — яйца, курица, рыба, тофу, бобовые, молочные продукты.
- Кулак овощей или фруктов — чем больше цвета и разнообразия, тем лучше.
- Пригоршня углеводов — рис, овсянка, картофель, цельные злаки для энергии.
- Большой палец полезных жиров — оливковое масло, орехи, авокадо, семена.
Пейте воду и распределяйте еду вокруг тренировки без фанатизма
Вода важнее, чем многие думают, — даже лёгкое обезвоживание может сделать занятие тяжелее, чем оно должно быть. Пейте понемногу в течение дня и держите бутылку рядом на тренировке. Вокруг занятий точный тайминг не нужен: сбалансированный приём пищи за пару часов до и немного белка с углеводами в течение нескольких часов после покрывают основное для большинства людей.
Идея 80/20: Стремитесь питаться хорошо примерно 80% времени и оставляйте место для еды, которая вам просто в радость. Устойчивый подход с небольшой гибкостью обыгрывает строгий план, который вы выдержите лишь пару недель.
Регулярность обыгрывает совершенство
Вам не нужно «заслуживать» еду или наказывать себя за угощение. Те, кто видит долгосрочные результаты, редко самые строгие — они самые последовательные. Делайте правильно основы в обычные дни, не переживайте из-за редких послаблений и позвольте этим привычкам складываться на протяжении месяцев. Это куда сильнее любой короткой, драматичной диеты.
Если у вас есть конкретные цели или диетические особенности, тренер поможет превратить эти принципы в реалистичный план под вашу жизнь, вкусы и график.
Пара слов о добавках
Легко решить, что для результата нужен шкаф порошков и таблеток, но добавки — это ровно то, что следует из названия: дополнение. Они лежат поверх хороших привычек и никогда их не заменяют. Для большинства людей обычная еда покрывает основное, и ни один продукт не компенсирует нерегулярное питание или тренировки. Простой протеиновый порошок может быть удобным способом добрать белок в занятой день, кому-то полезны базовый креатин или ежедневный витамин, но ничто из этого не обязательно для прогресса. Тратьте силы и бюджет сперва на основы: достаточно белка, в основном цельная еда, разумные порции и хорошее питьё. Наладьте это на несколько месяцев — и вы добьётесь большего, чем предложила бы любая добавка.
Хотите простые, устойчивые рекомендации по питанию вместе с тренировками? Поможем их выстроить.
Узнать о сопровождении по питанию →