„כל כמה זמן כדאי לי לעשות אירובי?” היא אחת השאלות הנפוצות ביותר שאנחנו שומעים — והתשובה הכנה היא שזה תלוי במה שאתם מתאמנים לקראתו. אין מספר אוניברסלי שמתאים לכולם. החדשות הטובות הן שמציאת התשובה האישית שלכם פשוטה ברגע שאתם יודעים למה אתם מכוונים, כיצד האירובי משתלב עם שאר השבוע שלכם, וכיצד לקרוא את האותות שהגוף שלכם שולח. יותר אינו טוב יותר באופן אוטומטי; הכמות הנכונה היא זו שתומכת במטרות שלכם ועדיין משאירה אתכם מרגישים טוב.
התחילו מבסיס הגיוני
לבריאות כללית, רוב ההנחיות מצביעות על כמות שבועית צנועה של פעילות מתונה — נניח כמה מפגשים של הליכה נמרצת, רכיבה על אופניים או כל דבר שמעלה בעדינות את הדופק, פרוסים לאורך השבוע. זהו בסיס נוח כמעט לכל אחד, ואתם יכולים לבנות אותו ממפגשים קצרים במקום מאימון ארוך אחד. אם אתם כרגע עושים מעט מאוד, אפילו שניים או שלושה מפגשים קלים בשבוע הם התחלה משמעותית. מהבסיס הזה, אתם מתאימים כלפי מעלה או מטה בהתאם למטרה שלכם.
תנו למטרה שלכם לקבוע את הכמות
תדירות האירובי אינה מידה אחת שמתאימה לכולם — היא גמישה בהתאם למה שאתם רוצים ממנה:
- בריאות כללית — כמה מפגשים מתונים בשבוע מספיקים בהחלט כדי להרגיש את היתרונות.
- בניית סיבולת — מעט יותר תדירות ומפגשים ארוכים יותר בהדרגה, שמתווספים לאט עם הזמן.
- תמיכה בירידת שומן — אירובי שאתם נהנים ממנו, לצד כוח ותנועה יומיומית, במקום לערום אינספור מפגשים.
- לצד הרמת משקולות כבדות — לרוב אירובי פחות מובנה, כך שהוא משלים ולא מתחרה בעבודת הכוח שלכם.
שילוב עצימויות עוזר גם כן. כמה מפגשים קלים וארוכים יותר ומאמץ אחד קצר ונמרץ יותר מכסים יותר בסיסים מאשר ביצוע אותו אימון קשה בכל פעם.
טיפ של המאמן: אם האירובי משאיר אתכם מותשים לקראת אימוני הכוח, זה סימן להפחית אותו או להעביר אותו לימים נפרדים. האירובי אמור לתמוך בשאר האימונים שלכם, לא לחבל בהם בשקט.
שלבו אותו סביב כוח וחיים
האירובי לא קיים בחלל ריק — הוא חולק את השבוע שלכם עם אימוני כוח, עבודה, שינה וכל השאר. אם אתם מרימים משקולות כמה פעמים בשבוע, ייתכן שתזדקקו רק לקצת אירובי ייעודי מעבר לכך, במיוחד אם אתם גם הולכים הרבה ביום-יום. נסו להשאיר מרווח בין אירובי קשה לבין אימוני רגליים קשים כדי שאף אחד מהם לא ייפגע. וזכרו שההתאוששות היא חלק מהתוכנית: ימי מנוחה הם הזמן שבו הגוף שלכם סופג את העבודה, לא זמן מבוזבז.
מעל הכול, הקשיבו לגוף שלכם. עייפות מתמשכת, שינה משובשת או חשש מכל מפגש הם סימנים להאט, לא לדחוף חזק יותר. האירובי אמור להשאיר אתכם מרגישים טוב יותר עם הזמן, לא שחוקים בהדרגה.
מצאו את הכמות שתוכלו להתמיד בה
בסופו של דבר, תדירות האירובי הטובה ביותר היא זו שאתם יכולים לשמר בנוחות תוך שאתם עדיין נהנים מהאימונים ומהחיים שלכם. התחילו מבסיס צנוע, התאימו אותו למטרה שלכם, שמרו עליו מאוזן עם עבודת הכוח שלכם, ושימו לב לאיך שאתם מרגישים. הרגל יציב ומתון שתשמרו עליו במשך שנים תמיד יעשה לכם יותר מאשר לוח זמנים שאפתני שתישחקו ממנו תוך חודש. בחרו כמות שמתאימה, תנו לה זמן, ותנו לעקביות — לא לעצימות — לשאת את התוצאות.
לא בטוחים כמה אירובי מתאים למטרות שלכם ולשבוע שלכם? נבנה זאת יחד אתכם — חינם, בלי לחץ.
קבעו אימון ראשון חינם ←