כמה פעמים בשבוע כדאי להתאמן?

אין מספר קסם יחיד של אימונים בשבוע. התדירות הנכונה היא זו שמאתגרת את הגוף שלכם מספיק כדי להשתפר תוך שהיא משתלבת באופן מציאותי בחיים שלכם — כי התוכנית שאתם באמת עוקבים אחריה תמיד עדיפה על התוכנית „האופטימלית" שאתם נוטשים. בואו נעשה את זה פשוט, ואז נעזור לכם לנחות על מספר שתוכלו להתחייב אליו.

התחילו מהיומן, לא מהאידיאל

לפני שאתם שואלים מה הכי טוב, שאלו מה ניתן לחזרה. הביטו בכנות בשבוע שלכם ומצאו את הזמנים שאתם יכולים להגן עליהם כמעט תמיד — לא אלה שעובדים רק בשבוע מושלם. אם אלה שני בקרים, התחילו בשניים. תמיד תוכלו להוסיף שלישי ברגע שהשניים הראשונים ירגישו אוטומטיים. בניית ההרגל בתדירות שאתם יכולים להגן עליה שווה יותר מלוח זמנים שאפתני שקורס עד השבוע השלישי.

מדריך גס לפי מטרה

• יומיים בשבוע — מספיק בהחלט כדי לבנות כוח אמיתי ולראות התקדמות כמתחילים. נקודת פתיחה נהדרת ובת-קיימא.
• 3–4 ימים בשבוע — הנקודה המתוקה לרוב האנשים שמאזנים בין תוצאות יציבות לבין חיים, עבודה והתאוששות.
• 5+ ימים בשבוע — שימושי למטרות ספציפיות או לספורטאים, אבל רק אם ההתאוששות, השינה והתזונה מסוגלות לעמוד בקצב.

שימו לב שיותר אינו אוטומטית טוב יותר. מעבר לנקודה מסוימת, אימונים נוספים מוסיפים עייפות מהר יותר מהתקדמות, אלא אם שאר ההתאוששות שלכם תומכת בהם.

השאירו מקום להתאוששות

הגוף שלכם מסתגל ומתחזק בין אימונים, לא במהלכם. איזה מספר שלא תבחרו, בנו פנימה מנוחה וגוונו את העצימות כדי שלא תלכו על מלא כל יום בודד. אם אתם כל הזמן כואבים, ישנים גרוע או חוששים מחדר הכושר, זה סימן לרדת הילוך — לא לדחוף חזק יותר. תדירות צריכה להרגיש מאתגרת, לא מענישה.

בחרו מספר שאתם בטוחים שתוכלו לעמוד בו החודש, הוכיחו אותו לעצמכם, ואז כווננו. ההתמדה מצטברת; משם מגיעות התוצאות האמיתיות.

הוסיפו ימים בהדרגה, לא בבת אחת

אם החלטתם שאתם רוצים להתאמן יותר, התנגדו לפיתוי לקפוץ מיומיים לחמישה בין לילה. הוסיפו אימון אחד בכל פעם ותנו לגוף כמה שבועות להסתגל לעומס החדש לפני שאתם מוסיפים עוד. הגישה ההדרגתית הזו שומרת על כאבי השרירים ניתנים לניהול, מגנה על המוטיבציה שלכם, ומאפשרת לכם להבחין אם היום הנוסף באמת עוזר או רק משאיר אתכם עייפים יותר. היא גם בונה את ההרגל באופן בר-קיימא — כל אימון חדש הופך לחלק מבוסס מהשגרה במקום לזינוק שאי אפשר לשמר. זכרו גם ש„יום" של אימון לא חייב להיות שעה מלאה: אימון קצר וממוקד של שלושים דקות עדיין נחשב ויכול להיות ההבדל בין שבוע טוב לשבוע שהוחמץ כשהחיים נעשים עמוסים.